Wichtige Nährstoffe für Heranwachsende
Kinder und Jugendliche befinden sich im Wachstum, wodurch sich die Körperzusammensetzung verändert.
So benötigen Kinder mehr Flüssigkeit pro kg Körpergewicht als Erwachsene, weil bei Kindern das Verhältnis zwischen Körperoberfläche und Körpermasse größer ist.
Auch ist eine gute Versorgung mit Calcium und Vitamin D sehr wichtig, denn diese beiden Nährstoffe unterstützen eine optimale Entwicklung der Knochen.
Die besten Calciumquellen stellen Milch und Milchprodukte dar, wobei die fettarmen Varianten bevorzugt werden sollten. Für Menschen mit Laktoseunverträglichkeit gibt es mittlerweile viele gute laktosefreie Varianten.
Über einige Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl, Fenchel und Lauch sowie Mineralwässer mit einem Calciumgehalt von mehr als 150 mg pro Liter kann ebenfalls gut Calcium aufgenommen werden.
Viel Bewegung im Freien fördert die körpereigene Vitamin D-Bildung in der Haut und stärkt die Knochen.
Der Energiebedarf ändert sich in Abhängigkeit von Alter, Körpergröße, Gewicht und Bewegungsintensität. Gerade während der Pubertät kommt es zu geschlechtsspezifischen Unterschieden: Jungen entwickeln mehr fettarme Körpermasse/Muskelmasse, die eine höhere Stoffwechselaktivität als Fettgewebe aufweist, weswegen der Energiebedarf von Jungen über dem von Mädchen liegt.
Während der Pubertät werden einige Nährstoffe besonders gebraucht und ist der Nährstoffbedarf insgesamt relativ hoch. Beispielsweise wird mehr Eisen benötigt: bei Jungen aufgrund des vermehrten Muskelaufbaus und bei Mädchen aufgrund der einsetzenden Menstruation.
Eine gute Quelle für Eisen stellen neben Fleischgerichten Vollkorngetreide wie Hafer und Hirse dar. Haferflocken sind nicht nur lecker im Müsli oder einem Milchshake mit Beerenobst, sondern können auch gut als Bindemittel in Frikadellen oder Aufläufen eingesetzt werden. Hirse schmeckt leicht nussig und ist wie Reis sehr wandelfähig: so kann sie mit Gemüse und Parmesan als „Hirsotto“, mit Äpfeln und Milch als süßer Auflauf oder mit Eiern und Schafskäse in der Masse als Bratling angeboten werden, um nur einige Beispiele zu nennen.
Weitere eisenreiche Lebensmittel sind einige Gemüsearten (z. B. Bohnen, Spinat, Fenchel, Schwarzwurzeln, Grünkohl, Karotten, Zucchini, Pilze, Feldsalat, Hülsenfrüchte), Beeren (z. B. Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren), Trockenfrüchte, Nüsse und Samen.
Eiweiß wird vornehmlich für den Aufbau und Erhalt von körpereigenem Eiweiß benötigt, z. B. für die Bildung neuer Zellen. Folglich hängt die erforderliche Zufuhr vom Wachstum ab und sinkt mit zunehmendem Alter.
Neben Milch/-produkten, Fleisch und Fisch sind Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln gute Eiweißlieferanten. Zu beachten ist hierbei die unterschiedliche Verwertbarkeit von tierischem und pflanzlichem Eiweiß für den Organismus.
Welche Lebensmittel sollten auf dem Speiseplan von Kindern und Jugendlichen stehen?
Bei der Speisenplanung von Kindern und Jugendlichen helfen diese drei Grundsätze:
Grundsatz: reichlich
energiefreie und -arme Getränke (am besten zuckerfrei)
Obst
Gemüse
Brot
Kartoffeln
Reis
Nudeln
Diese Lebensmittel bilden die Basis einer ausgewogenen Ernährung und liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, aber wenig Fett und Energie.
Grundsatz: mäßig aber regelmäßig
Milch/-Produkte
Fleisch
Fisch
Wurst
Eier
Diese Lebensmittel liefern hochwertiges Eiweiß und Mineralstoffe wie Calcium, Jod, Eisen und Zink.
Grundsatz: sparsam genießen
Fette und Öle
fettreiche Snacks
Süßigkeiten
süße Speisen und Getränke
Diese Lebensmittel sollten sparsam verwendet und die Fette und (hochwertige) Öle zudem gut ausgewählt werden.
Quelle:
aid und DGE e.V. (Hrsg.): Das beste Essen für Kinder. Empfehlungen für die Ernährung von Kindern, Bonn, 2009.
aid (Hrsg.): Die aid-Ernährungspyramide. Richtig essen lehren und lernen, Bonn, 2005.