Wichtige Nährstoffe für Heranwachsende

Kinder und Jugendliche befinden sich über viele Jahre hinweg im Wachstum.

Dadurch verändert sich immer wieder die Körperzusammensetzung.

Junge Menschen benötigen deshalb mehr Flüssigkeit pro kg Körpergewicht als Erwachsene.

Das liegt daran, weil das Verhältnis zwischen Körperoberfläche und Körpermasse größer ist.

Während der Pubertät werden einige Nährstoffe besonders benötigt.

Der Bedarf in dieser Zeit ist insgesamt relativ hoch, ändert sich allerdings in Abhängigkeit von Alter, Körpergröße, Gewicht und Bewegungsintensität.

Gerade während der Pubertät kommt es zu geschlechtsspezifischen Unterschieden.

Das männliche Geschlecht entwickeln bspw. mehr fettarme Körpermasse / Muskelmasse.

Diese hat eine höhere Stoffwechselaktivität als Fettgewebe, weswegen der Energiebedarf höher ist.

Calcium

Die optimale Entwicklung der Knochen, Nägel, Zähne und Haare wird durch eine gute Versorgung mit dem Nährstoff Calcium unterstützt.

Milch und Milchprodukte sind dabei die besten Calciumquellen, wobei die fettarme Variante bevorzugt werden sollte.

Für Menschen mit Laktoseunverträglichkeit gibt es mittlerweile viele gute laktosefreie Varianten.

Über einige Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl, Fenchel und Lauch sowie Mineralwasser mit einem Calciumgehalt von mehr als 150 mg pro Liter wird dem Körper ebenfalls Calcium zugeführt.

Eisen

Es wird viel Eisen benötigt: Das männliche Geschlecht benötigt Eisen aufgrund des stärkeren Muskelaufbaus und das weibliche Geschlecht wegen der einsetzenden Menstruation.

Gute Quellen für Eisen stellen Fleisch, Vollkorngetreide, Hafer und Hirse dar.

Haferflocken sind nicht nur lecker im Müsli oder Milchshake mit Beerenobst, sondern können auch gut als Bindemittel in Frikadellen oder Aufläufen eingesetzt werden.

Hirse schmeckt leicht nussig und ist wie Reis sehr wandelfähig: Sie kann z.B. mit Gemüse und Parmesan als „Hirsotto“, mit Äpfeln und Milch als süßer Auflauf oder mit Eiern und Schafskäse als Bratling angeboten werden.

Weitere eisenreiche Lebensmittel sind Gemüsearten, wie Bohnen, Mangold, Spinat, Fenchel, Schwarzwurzeln, Grünkohl, Karotten, Zucchini, Pilze, Feldsalat und Hülsenfrüchte.

Aber auch Beeren, z. B. Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren und schwarze Johannisbeeren, sowie Trockenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten Eisen.

Eiweiß

Eiweiß wird vornehmlich für den Aufbau und Erhalt von körpereigenem Eiweiß benötigt, z. B. für die Bildung neuer Zellen.

Folglich hängt die erforderliche Zufuhr vom Wachstum ab und sinkt mit zunehmendem Alter.

Neben Milch, Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten, sind Vollkorngetreide und Kartoffeln gute Eiweißlieferanten.

Zu beachten ist hierbei die unterschiedliche Verwertbarkeit von tierischem und pflanzlichem Eiweiß für den Organismus.

Magnesium

Magnesium befindet sich in Dinkel- und Roggen-Vollkorngetreide und grünem Gemüse. Außerdem ist es Bestandteil von Nüssen, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, und Obst, z. B. Bananen und Himbeeren.

Magnesium ist besonders wichtig für die Muskulatur, denn es wirkt krampflösend. Die regelmäßige Einnahme verhindert die Entstehung von Krämpfen, z. B. in Beinen oder Armen beim Sport.

Vitamin A, B (Folsäure), C und E

Diese Vitamine sind besonders wichtig für die Augen, die Haut und das Immunsystem. Folsäure unterstützt vor allem die Zellteilung, die Bildung von roten Blutkörperchen und die Entwicklung des Nervensystem.

Die Vitamine befinden sich vor allem in Gemüse und Obst (bekannt vom ACE-Saft), aber auch in Hülsenfrüchten.

Ein wichtiges Erkennungsmerkmal für diese Vitamine sind die kräftigen Farben, wie rot, orange, grün, gelb, lila oder schwarz.

Daher eignet sich besonders dieses Gemüse und Obst: Paprika, Kürbis, Tomaten, Spinat, Karotten, Zitronen, Orangen, aber auch Johannisbeeren, Ingwer, Kurkuma, Sanddorn u. v. m.

Vitamin D

Ausreichend Bewegung im Freien fördert die körpereigene Vitamin D-Bildung in der Haut und stärkt die Knochen.

Außerdem wirkt es positiv auf das mentale Befinden und kann den Abbau von Depressionen unterstützen.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass auf den Breitengraden, auf denen Deutschland liegt, im Winter kaum körpereigene Vitamin-D-Bildung möglich ist.

Denn dafür reichen weder die Sonnenstunden noch der Winkel der Sonne aus.

Aus diesem Grund sollte der Vitamin-D-Speicher im Sommer gut gefüllt werden, damit er möglichst lange über den Winter hinweg hält.

Es bietet sich auch an, einen Urlaub in südlichere Länder zu machen oder in der kinderärztlichen Praxis nach Nahrungsergänzungsmittel zu fragen.

Omega-3 Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) sind für den Körper sehr wichtig, können aber nicht selbst hergestellt werden.

Sie müssen dem Körper zugeführt werden.

Unterstützt werden das Nervensystem, das Gehirn sowie der Abbau von Entzündungen und Gelenksproblemen.

Omega-3-Fettsäuren kommen überwiegend in fetten Seefisch, Algen und hochwertigen Ölen vor.

Zusätzlich zu den Ölen für die Nahrungszubereitung können reine Omega-3-Öle aus dem Reformhaus verwendet werden.

Selen

Selen unterstütz das Immunsystem, in dem es die Abwehrkräfte stärkt. Außerdem schützt es vor freien Radikalen und beteiligt sich an der Schilddrüsenhormonproduktion.

Es befindet sich beispielsweise in Knoblauch, (Para-)Nüssen und Kohl und sollte regelmäßig mit auf dem Speiseplan stehen.

Wichtige Lebensmittel

Bei der Speisenplanung von Kindern und Jugendlichen helfen diese drei Grundsätze:

Grundsatz: reichlich

• energiefreie und -arme Getränke, z. B. Wasser, ungesüßte Tees und Schorlen (zuckerfrei/zuckerarm - Süßungsmittel sind keine Alternativen!)

• Gemüse

• Obst

• Vollkornbrot

• Kartoffeln

• Vollkornreis

• Vollkornnudeln

Diese Lebensmittel bilden die Basis einer ausgewogenen Ernährung und liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, sowie gutes Fett.

Grundsatz: mäßig aber regelmäßig

• Milch- und Milchprodukte (Magerstufe oder fettarm)

• weißes Fleisch, z. B. Huhn, Pute

• Meeres-Fische, z. B. Lachs, Hering, Thunfisch, Matjes

• Eier

Diese Lebensmittel liefern hochwertiges Eiweiß, wichtige ungesättigte Fettsäuren und Mineralstoffe wie Calcium, Jod, Eisen und Zink.

Grundsatz: sparsam genießen

• stark verarbeitete Lebensmittel, z. B. Wurst und Fertigprodukte

• rotes Fleisch, z. B. Rind, Wild, Schwein

• Fette und Öle (kein Sonnenblumenöl! - stattdessen Raps-, Lein- oder Olivenöl)

• fettreiche Snacks und Knabbereien

• Süßigkeiten

• süße Speisen und Getränke

Diese Lebensmittel sollten äußerst sparsam verwendet werden. Hochwertige Öle und Fette sollten gut ausgewählt werden.

Quelle:

• aid und DGE e.V. (Hrsg.): Das beste Essen für Kinder. Empfehlungen für die Ernährung von Kindern, Bonn, 2009.

• aid (Hrsg.): Die aid-Ernährungspyramide. Richtig essen lehren und lernen, Bonn, 2005.